Prendre soin de son corps physique et de son esprit

« La vitesse affecte notre psychisme et nous rend malades…Vivre plus lentement permet de renouer des liens plus intenses, y compris avec les plus lents d’entre nous, aux extrémités des âges de la vie » Pascale d’Erm

« Dans la vie tout est mouvement. Le mouvement permet à l’énergie de circuler. Quand l’énergie se bloque, la maladie survient. »

« Je ne lâche pas mes pensées, le les rencontres avec compréhension. Ensuite, ce sont elles qui me lâchent. Byron Katie.

LES EFFETS POSTIFS DE LA NATURE :

Nous avons tous pu observer que courir dans les boutiques deux heures en plein centre-ville n’a pas le même effet sur notre corps qu’une marche de deux heures en forêt.  L’air organique de la nature, la vision adoucie par un environnement non agressif, l’horizon dégagé au sommet d’une montagne, l’apaisement de la danse des vagues ou la douceur sonore des êtres vivants (animaux et plantes) nous reposent et permettent ainsi à notre corps de se régénérer naturellement. Être en contact avec la nature permet de revivifier non seulement notre corps mais aussi notre tête et nos émotions, et ceci sans aucun effort de notre part.  De plus, l’activité physique régulière et adaptée permet l’augmentation de la sécrétion de sérotonine, qui permet à son tour par une saine fatigue de s’endormir paisiblement le soir.

Une balade dans la nature est un bon moyen de se calmer et d’inviter votre corps à renouveler son énergie. Une heure de balade chaque jour durant l’arrêt de travail constitue l’essentiel à faire.

LEVER LES TENSIONS PHYSIQUES ET MENTALES :

Trop de pression intérieure doit être « ex-primée » ce qui veut dire mettre la pression à l’extérieure grâce à des soupapes de sécurité de façon similaire au fonctionnement d’une marmite à vapeur. Vous ne pouvez pas relâcher les pressions en gardant la bouche fermée et les mâchoires serrées et en fermant le poing dans votre poche.

La clé essentielle à la décharge est l’expiration. Les deux autres qui s’y ajoutent naturellement sont le mouvement et le son de la voix.

Par ailleurs, en prenant soin de votre corps physique, en le traitant bien, comme un ami, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie, vous serez plus résilient.

Pour aller plus loin, je vous propose un petit exercice introspectif : imaginez que votre corps physique soit distinct de vous et réfléchissez aux questions suivantes :

-votre corps a-t-il pris soin de vous au fil des ans ? Par exemple, en vous maintenant en vie, en vous donnant du plaisir et en vous conduisant d’un endroit à l’autre.

-En contrepartie, avez-vous pris soin de votre corps ? Par exemple, en l’apaisant, en le nourrissant, en pratiquant une activité physique ou en l’emmenant chez le médecin. A l’inverse, l’avez-vous affaibli, nourri de produits malsains ou toxiques ?

-Considérez-vous votre corps d’un œil critique ? Est-ce qu’il vous déçoit, vous embarrassé ? Vous sentez vous trahi par lui ou auriez-vous aimé qu’il soit différent ?

-Si votre corps pouvait parler que dirait-il ?

-Si votre corps était un ami, comment le traiteriez-vous ? Continueriez-vous à le traiter comme vous le faites aujourd’hui ?

Comment ?

-Autorisez-vous à prendre des pauses : dites-vous que vous avez travaillé dur et que vous méritez un peu de repos ; que c’est important pour votre santé :

-renoncez à tout le reste : quand le moment est venu de faire une pause, lâchez tout le reste. « Refocussez » réellement.

-Accordez-vous plusieurs micro-pauses : plusieurs fois par jour, écartez-vous pendant au moins quelques secondes du flux de l’agir. Fermez brièvement les yeux ; respirez profondément avec votre ventre. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre. Inspirez profondément par le nez et sentez le ventre se gonfler, les cotes s’écarter et les poumons se remplir d’air. Puis expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez sur une bougie mais ne deviez pas en éteindre la flamme. A l’expiration, vous sentez les poumons de vider d’air, la cage thoracique s’abaisser et le ventre s’aplatir ; focaliser votre regard sur un point éloigné ; levez-vous et marchez.

-Sortez : regardez par la fenêtre ; allez dehors et fixez le ciel des yeux ; trouver une raison de sortir pendant une réunion.

-Débranchez-vous : ne serait-ce que pendant quelques minutes, ne répondez pas au téléphone ; déconnectez votre messagerie ; éteignez la radio ou la télévision ; enlevez vos écouteurs ;

-Rendez votre corps heureux : lavez votre visage ; mangez un cookie ; sentez une bonne odeur ; allongez-vous ; frottez-vous les yeux ou les oreilles.

-Prenez des vacances mentales : rappelez-vous ou imaginez un lieu (la mer ? un lac de montagne ? la cuisine de votre oncle ?) qui vous inspire un sentiment de détente et de bonheur. Quand vous pouvez allez-y dans votre tête et amusez-vous.

-Effectuez quelques gestes plus lentement que d’habitude. Par exemple, le matin au petit déjeuner, amenez doucement votre tasse à vos lèvres ; prenez le temps lors de vos repas ; n’interrompez pas vos interlocuteurs avant qu’ils aient fini de s’exprimer ou marchez d’un pas tranquille pour vous rentre à une réunion. Terminez une tache avant d’en commencer une autre.

-Quand le téléphone imaginez qu’il s’agit de la cloche d’une église ou d’un temple qui vous rappelle que le moment est venu de respirer et de ralentir.

-automassage du ventre :  Dans le creux de la main, déposez un peu d’huile végétale d’amande douce et ajoutez deux gouttes d’huile essentielle de Laurier Noble et deux gouttes d’Huile essentielle de Lavande fine ou de petit grain bigaradier.

Massez doucement autour du nombril en effectuant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Augmentez progressivement leur largeur pour masser le colon. En cas de zone noueuse ou de douleurs, servez-vous de votre inspiration pour aller chercher la douleur sous vos doigts en les faisant pénétrer plus profondément par l’inspiration abdominale. Puis soufflez la douleur dans l’expiration en exerçant des petites vibrations sur la zone a libérer. Ces nœuds sont souvent émotionnels : en les libérant c’est souvent tout le diaphragme qui se relâche.

-automassage des mains : prenez une goute d’huile végétale de votre choix (HV d’amande douce, HV de noyau d’abricot par exemple) et une goute d’huile essentielle de lavande fine (qui purifie et protège) ou d’huile essentielle de laurier noble (qui donne de la force et est idéale en cas de douleurs) ou de saro (qui apporte confiance en soi). Massez-vous le centre de la paume en effectuant des cercles vers l’extérieure de la main. Doucement, détendez toutes les zones sensibles ou noueuses. Puis massez chaque doigt, pris un à un entre le pouce et l’index, de la racine vers l’extrémité. Massez chaque face latérale, puis le dessus de la main en remontant du bout de la phalange vers le poignet, en suivant les espaces entre chaque métacarpe. Ce massage apaisant et relaxant peut être fait simplement en toutes circonstances.

-savourer le plaisir : Lorsqu’on trouve du plaisir à la vie, on ne repousse pas les moments douloureux ou difficiles. On s’ouvre simplement à la douceur qui nous entoure déjà.

Le plaisir active l’aile apaisante du système nerveux parasympathique et calme la réaction de combat ou de fuite du système sympathique.

Par ailleurs, en plus d’améliorer l’humeur, de dissiper les peurs et d’éclaircir les perspectives, le plaisir est bénéfique pour la santé physique : il renforce le système immunitaire, améliore la digestion et équilibre les hormones.

Dans un premier temps vous pouvez vous tourner vers vos sens en savourant les plaisirs de et dans votre vie quotidienne :

Qu’est ce qui sent bon ? la peau d’une orange, un plat qui mijote, les cheveux d’un enfant, l’odeur d’une bougie, la fragrance d’un parfum …

Qu’est ce qui a bon gout ? un café fort, un thé subtil, du chocolat ! du fromage de chèvre, l’assaisonnement d’un plat ou d’une salade…

Qu’est ce qui est beau ? le lever du jour, la pleine lune, la pluie battante et qui déferle aux fenêtres, le coucher du soleil, un bébé endormi, les feuilles rouges en automne, la neige qui vient juste de tomber…

Quels sont nous ravivent ? le vent dans les arbres, le silence, l’ode à la joie de Beethoven, les vagues sur le rivage

Qu’est ce qui est agréable sur la peau ?  De l’eau tiède, une brise fraiche par une journée étouffante, des draps propres.

Dans un deuxième temps, vous pouvez y inclure l’esprit : quelles pensées ou souvenirs vous procurent du plaisir ?  Par exemple vous pouvez songez à un de vos endroits préfères (une plage tropicale, un pré en montagne, un lézard sur une dune désertique) et imaginez-vous sur place.

Enfin savourez ces plaisirs. Plonger en eux, passez du temps en leur compagnie et laissez-les emplir votre corps et votre esprit. Marinez dans le plaisir ! Notez toute réticence à vous sentir réellement bien, tout ce qui vous incite à penser que c’est stupide ou mal…et si vous le pouvez, lâcher-prise. Puis retombez dans le plaisir.

Amusez-vous !

-relaxez-vous : voici quelques exercices simples et efficaces afin d’activer le système nerveux parasympathique (« repos et digestion »), qui apaise le système nerveux sympathique (« combat-fuite »).

La bouche est parcourue de fibres nerveuses du système nerveux parasympathique impliquées dans la digestion. Détendez donc votre langue et vos mâchoires, ou touchez vos lèvres. (Quand j’ai du mal à m’endormir, il m’arrive de poser un doigt sur mes lèvres pour m’apaiser)

Entrouvrez légèrement les lèvres. Ce geste simple permet d’atténuer les pensées stressantes en réduisant la subvocalisation, les mouvements subtils, inconscients, de la mâchoire et de la langue, souvent associés au discours mental.

Ø  Le système nerveux parasympathique gère l’expiration : expirez donc longuement à plusieurs reprises. Par exemple, inspirez en comptant jusqu’à trois et expirez en comptant jusqu’à six.

Ø  Pendant une minute, voire plus, respirez de sorte qu’inspiration et expiration soient de même longueur. Comptez jusqu’à cinq dans votre tète chaque fois que vous inspirez et que vous expirez. C’est un moyen de modifier de manière modérée mais douce l’intervalle entre les battements cardiaques-puisque le cœur s’accélère légèrement à l’inspiration et ralentit légèrement à l’expiration-un phénomène associé à la détente et au bien-être.

Ø  Détendez votre diaphragme : placez vos deux mains sur votre ventre, juste au-dessous de votre cage thoracique, et essayez de respirer de manière à éloigner vos mains d’un peu plus d’un centimètre de votre colonne. (Cette technique est particulièrement utile si vous éprouvez de l’anxiété).

Ø  Testez/expérimentez ces méthodes dans des situations de stress ou dès lors que vous êtes inquiet ou frustré : elles sont réellement efficaces ! Utilisez-les aussi « hors ligne » quand les choses sont plus calmes, par exemple en réservant quelques minutes chaque jour-peut-être juste avant de vous coucher-pour vous relaxer. Votre corps-esprit sera plus serein au repos, et vous serez plus résilient quand les événements s’accélèreront

-La compassion pour soi : La vie est pleines d’expériences fabuleuses. Mais elle nous réserve aussi son lot de difficultés, comme le mal-être physique et mental, qu’il soit subtil ou voire même atroce. C’est ce qu’on appelle globalement le domaine de la souffrance

Apprendre à être compatissant envers soi-même nous aide à nous réconforter et à nous recentrer. En effet, il ne s’agit simplement de reconnaitre que « c’est dur », que « ça fait mal », et de souhaiter sincèrement que cette souffrance s’apaise ou cesse, comme vous le feriez pour un ami cher aux prises avec la même douleur, la même peine ou le même défi.

Des études ont d’ailleurs montré que l’autocompassion possédait de nombreux bienfaits. Elle permet notamment :

·         De réduire l’autocritique

·         De diminuer les hormones de stress, dont le cortisol

·         De favoriser l’apaisement, les encouragements et d’autres aspects de la résilience

·         De réparer le manque d’attention dont vous avez pu souffrir dans votre enfance

-poser une intention personnelle pour la journée : Plutôt que de subir les pressions extérieures toute la journée, choisissez le matin une intention, une couleur qui teintera vos activités. Vous ne pouvez pas toujours choisir les expériences que vous allez vivre (ce n’est pas le but), mais vous pouvez toujours choisir dans quelle attitude et comment vous allez vivre votre journée.

Préparation : à faire le matin en commençant votre journée de travail

Consigne :  En commençant votre journée de travail, choisissez comment vous souhaitez la vivre : « J’aimerais avoir du plaisir aujourd’hui, J’aimerais prendre soin de moi, j’aimerais de l’humour, je choisis de faire simplement les choses, j’aimerais être étonnée, j’aimerais lâcher prise, j’aimerais respirer profondément, j’aimerais sentir mon propre rythme… »

-le sas de décompression : Le moment de passer du travail à la maison (le temps de transports) est un passage clé pour mettre vos limites et empêcher que les difficultés et soucis professionnels envahissent votre vie privée.

Préparation : Prenez un moment d’observation lorsque vous quittez votre travail.

Consigne : Observez le trajet que vous faites en sortant du travail pour rentrer chez vous ; comment passez-vous du travail à la maison, est-ce-que vous continuez sur la lancée du stress ou des soucis professionnels ?

De quoi avez-vous besoin pour changer de cadre dans votre tête ? Qu’est-ce qui vous aide à vous changer les idées et vous décharger du stress accumule (chanter dans la voiture, lire dans le métro, marcher, écouter de la musique, écrire…) ?

Soyez créatifs dans le temps de transports travail-maison et créez votre propre sas de décompression réaliste et quotidien. Pouvez-vous créer un rituel de passage (un geste, un acte symbolique) qui vous permettrait de préserver votre vie privée des soucis de la journée professionnelle ou du stress et de la pression que vous avez subis ?

Par exemple, un médecin laisse ses soucis et ses patients en enlevant sa blouse blanche.

-La jachère du contrôle mental : Votre terre au repos

Les artistes trouvent souvent leur inspiration dans les moments de vide, ou ils se sont ennuyés.

Préparation : jeu à expérimenter dans la répétition, une fois par jour, par exemple pendant une semaine. A vous de choisir le lieu et le temps.

Consigne : Choisissez et déterminez un espace quotidien de flânerie, un moment défini dans le temps, avec un début et une fin que vous fixez à l’avance.

Quelle place pouvez-vous créer dans votre vie pour vous autoriser des moments de flânerie, de rêveries ?Qu’est ce que vous chercher à éviter en vous perdant dans la suractivité ? Quels sont vos sentiments et vos sensations dans les moments de « rien » ? A quoi faites-vous face lorsque vous vous arrêtez ?

Quelle place pouvez-vous accorder dans votre vie quotidienne à l’espace des poèmes, de la lenteur, de l’inutile, pour équilibrer votre vie avec la surcharge d’utile, d’efficace, de stress, de vite ?