PRENDRE SOIN DE SON CORPS DURANT LA GROSSESSE : EXERCICES SIMPLES A FAIRE POUR SE FAIRE DU BIEN :

S’asseoir sur un gros ballon :

Lorsque que vous êtes assise sur une chaise ou sur un divan, irrémédiablement votre dos s’enroule. Le coccyx et le sacrum se retrouvent comme écrasés sur la chaise. Le bassin est alors bloqué et le diaphragme ne bouge presque plus car vous êtes enroulée vers l’avant. Cette position assise est source de douleur au niveau du bassin et du sacrum car il n’y a plus de mobilité. D’autre part, elle limite grandement la respiration, ce qui est source de fatigue et de dysfonctionnement de certaines fonctions organiques. Si vous travaillez chez vous remplacez votre chaise ou votre divan par un ballon, et les effets sur votre bien-être corporel seront immédiats.

Exercice 1 : antéversion/rétroversion du bassin

Comment faire : Assise sur le ballon. Mains sur les hanches. Pieds largeurs des épaules. Basculez doucement votre bassin vers l’arrière et maintenez. Faites le mouvement dans le sens inverse pour revenir à la position initiale.

Bienfaits :

-décompresser la zone lombaire

-mobiliser le bassin, la symphyse pubienne et le périnée

-bercer le bébé

Exercice 2 : les cercles avec le bassin

Comment faire : Assise sur le ballon. Mains sur les hanches. Pieds largeurs des épaules. Genoux et pointes des pieds dans le même axe. Faites des rotations avec le bassin en décrivant des cercles.

Bienfaits : Ces mouvements rotatifs en position assise sur le ballon permettent d’augmenter la flexibilité générale du bassin.

Exercice 3 : respiration allongée

Comment faire : Dès le deuxième mois, apprenez à bien respirer au quotidien. Vos jambes sont repliées en angle droit sur un ballon ou l’assise d’une chaise, le dos bien plat sur tout le long de la colonne, les pieds légèrement écartés et dans l’axe des hanches. Placez vos mains juste sous vos seins, sur vos cotes, pour sentir les mouvements de votre diaphragme. Inspirez par le nez : le diaphragme descend et le ventre se gonfle. Expirez par la bouche, le diaphragme se remonte et le ventre se dégonfle.

Dans l’idéal, faites 5-10 inspirations/expirations

Exercice4 : Détendre les épaules :

Comment faire : Pour détendre vos épaules, commencez par vous asseoir en tailleur au sol, sur un coussin (votre coussin d’allaitement par exemple) sous l’arrière des fesses, et en plaçant, préalablement le ballon derrière votre dos au sol. Imaginez que vous avez un fil imaginaire au sommet de votre tête, qui vous oblige à vous grandir pour étirer votre colonne. Vos bras sont tendus au-dessus de la tête. Puis, posez vos mains le plus loin possible derrière vous en attrapant le ballon. Ce mouvement provoque un étirement de l’avant du thorax et des épaules. Revenez ensuite à la positon bras tendus en l’air et recommencez le mouvement une dizaine de fois.

Exerccie5 : stretching au quotidien :

Bienfaits : C’est un exercice à pratiquer durant les neufs mois de grossesse et surtout dans les derniers mois. Il permet de détendre, d’étirer votre corps, relâcher vos lombaires mises à contribution par votre ventre qui est bien lourd en fin de grossesse.

Comment faire : Asseyez-vous au sol à coté du ballon préalablement placé dans le creux du U du coussin d’allaitement. Le ballon n’est pas collé au coussin : laissez suffisamment d’espace entre les deux pour que le ballon puisse rouler un peu. Posez vous avant-bras sur le ballon et votre joue sur le dos de votre main. Vous êtes de profil, votre buste est en torsion légère, vos jambes sont pliées en décalée. Laissez rouler le ballon sous le poids de votre buste jusqu’à sentir une légère tension sur le côté du buste, au-dessus du bassin. Maintenez l’étirement en respirant profondément. Alternez avec l’autre côté.

A pratiquer pendant environ 2 min.

Ces étirements doivent être apaisants.

Exercice 6 : Soulager les troubles circulatoires :

Comment faire : Allongée au sol sur le dos, prenez le temps de vous installer avec un coussin. Vos épaules, votre nuque et vos avant-bras sont soutenus par un coussin d’allaitement ou un traversin épais. Vos jambes reposent sur un ballon. Étendez une jambe, puis redressez-la à la verticale, pointe de pied vers le ciel, comme si vous vouliez décrocher votre hanche. Puis basculez en pied Flex (voute plantaire vers le ciel) pour étirer le mollet en maintenant la tension dans toute la jambe.

Recommencez enchaînement une dizaine de fois pointe-pied Flex, avant de passer à l’autre jambe.

Bienfaits : le fait de relever la jambe et d’activer la flexion dorsale, puis plantaire du pied, améliore la circulation sanguine et relance le retour veineux.

Faites cet exercice deux fois par jour. Le matin, au réveil, avant de mettre vos bas de contention, si vous en portez, puis le soir, avant de vous coucher.

Postures de yoga

Postures du chat et du chien :

Comment faire :

-En position quatre pattes, les genoux sont alignés avec les hanches et les bras dans l’alignement des épaules, le dos est droit et le regard dirigé vers l’avant,

-Sur l’inspiration, creusez le dos, laissez le ventre tomber vers le sol, levez la tête et regarder vers le haut sans casser la nuque, tirez vos fesses vers l’arrière,

-Sur l’expiration, passez en dos rond en enroulant d’abord le bassin, en poussant le dos vers le haut au niveau de l’attache du soutien-gorge, et en faisant tomber la tête vers le sol pour l’éloigner des épaules, tout en allongeant l’expiration,

-répétez le mouvement plusieurs fois en respectant le rythme de votre respiration et en allongeant au maximum vos inspirations et expirations         .

Bienfaits :  Ces deux postures aident à soulager les tensions et les douleurs au niveau du bas du dos ou de la sciatique. Elles fortifient et relaxent cette zone sensible et améliorent la circulation. On peut les pratiquer tous les jours et tout au long de la grossesse.

La posture du papillon :

Comment faire :

-Assise sur le sol ou sur un tapis, le dos droit et les épaules baissées. Vos plantes de pieds se touchent, vos genoux s’ouvrent au maximum.

-Approchez vos talons le plus près possible de votre corps.

-Avec votre index et votre majeur, accrochez vos gros orteils.

-Appuyez doucement sur vos genoux pour les rapprocher du sol, sans forcer.

-Vous pouvez poursuivre dans la posture de l’étoile : inspirez le dos droit, expirez en vous penchant vers l’avant sans forcer, pour rapprocher le visage des pieds. Relâchez la tête et arrondissez le dos. Écartez les coudes, continuez à respirer quelques secondes dans cette position puis revenez dos droit.

Bienfaits : cette position permet de travailler l’ouverture du bassin, elle fortifie les muscles mobilisés durant l’accouchement, étire les muscles de l’aine et assouplit les genoux et les cuisses.

Les torsions, assise et couchée :

Torsion assise :

-assise en tailleur sur un coussin ou à genoux, le dos droit. Redressez vous et ouvrez la poitrine, respirer.

Placez la main gauche sur le genou droit, expirez en commençant à faire tourner votre bassin vers la droite, la rotation doit partir de votre périnée, de gauche à droite et du bas vers le haut, avant que tout votre corps ne pivote ainsi que vos épaules et votre tête.

Prenez appui sur votre main gauche pour faire tourner vos épaules et dirigez le regard derrière vous. Gardez la posture pour quelques respirations, puis déroulez doucement la colonne.

Faites la même chose à gauche (main droite posée sur le genou gauche).

Torsion allongée :

-Allongée sur le dos, les bras en croix, paumes de mains vers le haut

-inspirez et repliez les genoux vers le ventre et la poitrine, déposez-les doucement sur le coté droit, au sol, à 90 degrés. Expirez profondément et maintenez la posture quelques secondes en continuant de respirer profondément en sentant votre bas du ventre s’étirer et se détendre

-faites la même chose de l’autre côté : jambes et genoux tombent sur le côté gauche.

Bienfaits : les torsions permettent d’étirer la colonne vertébrale, de masser les organes de la partie inférieure de l’abdomen et de faciliter la digestion et l’élimination.

Posture du centre énergétique :

Comment faire :

-Allongée le dos au sol sur un tapis, les bras à 45 degrés, paumes de main vers le plafond, pliez les genoux, joignez les plantes de pieds et écartez les genoux.

-Adoptez une respiration profonde, à l’expiration, faite descendre un peu plus vos genoux vers le sol.

-Gardez la posture au moins 30 secondes en continuant de respirer.

-pour plus de confort, si l’étirement est trop intense, placez un coussin sous chaque genou ou sous vos cuisses. Vous pouvez aussi pratiquer cette posture le dos couché sur un coussin d’allaitement que vous glissez sous les lombaires (bas du dos) jusque sous les épaules. Cette posture favorisera non seulement l’étirement de l’aine, des hanches, mais aussi l’ouverture des épaules et de la poitrine.

Bienfaits : il s’agit d’une posture relaxante et apaisante qui rétablit les systèmes énergétiques du corps.

Se masser pour prévenir des vergetures :

Pour prévenir des vergetures des gommages doux et réguliers sont recommandés (une fois par semaine).

La clé d’une bonne prévention est de se masser avec un produit adapté (huile d’argan, amande douce), dès le début de la grossesse, et ce jusqu’aux quatrième mois du bébé. Cela favorise la micro-circulation et aide la peau à se distendre en douceur. On pense aussi à boire beaucoup d’eau. Enfin, on est vigilante aux rayons UV, une vergeture ne doit pas être exposée au soleil.

Bibliographie :

- « Rituels des femmes pour réenchanter la maternité » Isabelle Challut , Tredaniel

- « Attendre bébé autrement, ressources pour une grossesse naturelle », Catherine Piraud-Rouet et Emmanuelle Sampers-Gendre , La Plage

- « le périnée féminin et l’accouchement » Blandine Calais Germain, éditions Désirs

- « yoga féminin, une pratique douce et efficace pour l’équilibre de la femme », Catherine Millepied-Flori, Leducs édition

- « Pilates pour femmes enceintes ; à toute âge , à tout moment , en tout lieu ; exercices simples se préparer à la naissance et retrouver sa silhouette » Meg Walker , Mini-guide Express